壁利用腰反り体操

壁に向かい30cmほど離れた位置から両手を壁につき、壁にお腹を押し付けることで腰を反らします。
顔を横に向けて20秒ほど維持してください。
１０回くらい繰り返します。
壁と足の間を50cmにしてやってみる
ひざを曲げない、かかとを上げない。
呼吸は反りながら息を口から細く吐きます。
壁に押し付けつづける間は深呼吸を３回ほど繰り返します。
あまり無理をしないで徐々にならしてください。
やりすぎると、気分が悪くなることがあります。
深呼吸は、息を吐ききることからやると、自然に吸うことができます。
横隔膜を使い、吸うときにはお腹を膨らませます。
吐くときはゆっくり口を細くしてお腹から息を出すようにへっこませます。
出すことが大切です。
これ以上無いというときでも、お腹からもう一度ハッとだします。

腹ばい反りおき体操
床に腹ばいになって腕立て伏せの形をとります。
腹を床につけたまま、腕だけをゆっくり伸ばして腰を反らします。
腕を一気に伸ばさず、お腹を床からなるべく離さないことを意識しながらゆっくり伸ばしてください。
反りおきしたままの姿勢を、深呼吸を繰り返して20秒ほど維持して10回繰り返します。

人は１日に、汗や呼吸として約１５０ｍｌ、便として約８５０ｍｌ、尿として約１５００ｍｌの水分を排泄します。
補うためには、食事からの水分量約１０００ｍｌ、体内での水分生産量＝代謝水・糖質などエネルギーになるときに出る水約３００ｍｌを引き、１２００ｍｌの水分補給が必要です。
１日コップ６杯ほどの水を飲んで、排泄と摂取のバランスを取ってください。
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